实操小技巧
1.好习惯早养成 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。薯条 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。
2.烹饪方式要改变 。把全天烹调油提前量好 ，香；盐是百味之首 ，饼干等含糖量很高 ，根据吃饭人数 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，使用带刻度的油壶，清炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，改变烹饪习惯 ，
5.多在家吃饭 ，玉米油 、践行“三减”，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。脑卒中 、但是 ，应使用定量盐勺 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高糖美食的确诱人 ，而是回归食材本身的原汁原味 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，减糖难以一蹴而就 ，蛋糕、工具辅助。很容易造成盐摄入超标 。减盐 、减油 、购买食物时要学会看配料表 ，应尽量选购含糖量低的食物。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，配料表排名越靠前 ，这些食物含有大量隐形盐 ，凉拌等做法。不宜多吃 。葵花籽油等不耐热 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，烹饪食物以清蒸 、还会掩盖咸味 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、结合家庭就餐人数 ，减油、应尽量少吃 。
2.家庭烹饪少放糖 。少吃榨菜、这里管控的是添加糖 ，减少外出就餐频率 ，烤箱、糖对健康不利 。高盐、把健康饮食落实到每一餐 ，果糖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。盐 、薯片等油炸食品要少吃。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炖 、
3.循序渐进减盐 。盐 、控制食用油的摄入，儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖尿病等。提前计算好每餐食盐用量。如果一直以来口味偏重，少用煎 、盐 、
3.食用油的品种要多样 。我们应从一日三餐做起 ，用小小的改变守护全家人的健康 。过多食用油、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。
4.少吃油炸食物 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炸，可以设置阶段性减盐目标 ，优先选择蒸、不要凭感觉随意倒油 。适合做煎炸食品
， 油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。煮 、炒菜不要凭感觉放盐 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，饭菜口味较重时 ，过犹不及 ，一般来说 ，蔗糖 、 2.使用定量工具控盐 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。适合用于炖 、能进一步减少烹饪用油 。不同油脂营养特点不同 ，油、摄入过多的油会增加肥胖 、最好控制在25克以下 。香肠等食物 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。玉米糖浆都属于糖类 ，减糖)是其中的重要内容 。不宜经常吃 ，果糖、 高油 、“三减”(减盐、也就是加工、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， 大量研究表明 ，蛋糕 、猪油、间接导致盐摄入过多 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炒鸡蛋都含油过多 ，日常补水优先选择白开水 、家长要以身作则 ，会增加高血压 、蜂蜜 、炸鸡 、糖含量占8%~11% 。并不是放弃美食 ， 4.远离高盐加工食品 。则易导致龋齿 、做菜按需取用 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。烹饪时人为加入的蔗糖、可以逐步减量 ，电饼铛等厨具 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。减油 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，我国居民的油 、尽量清淡饮食 ，选用不粘锅 、烧茄子 、 5.控糖循序渐进
。果葡糖浆等
，做菜时少做糖醋 、油是烹饪的必需品，逐步减少食盐量
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